Емоційний стан має значний вплив на наше харчування та поведінку відносно їжі. Часто ми спостерігаємо, що наші емоції можуть викликати непереборну потребу в їжі, особливо в трудні моменти життя.

Емоційне або компульсивне переїдання - проблема, що виникає на фоні хронічних тривог та неприємностей. Висловлюючись мовою психологів, це неадаптивна стратегія подолання стресу та дратівливості, під час якої споживається більше їжі, ніж організму потрібно для нормального функціонування. У результаті - з’являється зайва вага і зростає загальний психологічний дисбаланс.

Подолання емоційного переїдання потребує часу та розуміння психологічних передумов цієї звички. Успіх не прийде одразу - налаштуйтеся на тривалу боротьбу, але не з собою, а зі стресовим тригером, який запустив утішальну стратегію переїдання.

До вашої уваги Центр пропонує головні кроки для подолання проблеми емоційного переїдання та альтернативи емоційному харчуванню.

Найпершим і одним з найефективніших методів психотерапії є розуміння впливу емоційного стану на наше харчування. Це означає вивчення різних емоцій, які можуть викликати непереборну потребу в їжі, а також розробку стратегій для керування цими емоціями без використання їжі як засобу заспокоєння чи втіхи. Наприклад, замість того, щоб їсти під час стресу, можна навчитися розслаблятися за допомогою медитації, йоги або інших методів релаксації.

Тож як впоратися з емоційним переїданням? 

• Навчіться відрізняти голод від бажання пожувати.

Завдання №1 - розпізнавати голод, звертаючи увагу на реальні, а не уявні сигнали, що базуються на емоціях. Коли ви голодні, тіло подає явні знаки: у животі бурчить, на думку спадають апетитні картинки, ви фізично відчуваєте нестачу сил та енергії. Але спокуса перекусити є будь-коли, навіть коли ви не голодні чи щойно поїли. Тож перевірте тіло на наявність відчуття голоду. Якщо фізичних підтверджень немає - почекайте, не їжте. Випийте склянку води, відволічіться, змініть заняття. Спочатку може бути важко, але перемога над переїданням того варта.

• Потурбуйтесь про повноцінний раціон за розкладом.

Слід харчуватися свіжими і здоровими продуктами, які містять вітаміни та поживні речовини. Підступність стресу у тому, що утворюваний стривоженим організмом кортизол стимулює апетит і сприяє відкладенню жиру. Як тільки ви з’їдаєте щось смачне (жирне, солодке), у крові піднімається рівень глюкози, запускаючи утворення енергії та підвищення настрою. Звідси і спокуса швидко перекусити чимось вуглеводним, не дочекавшись повноцінного обіду. Через годину бажання перекусити виникає знову, і так по колу. Нехтуючи збалансованим харчуванням за розкладом, ви привчаєте тіло до залежності від швидких вуглеводів, що рано чи пізно приведе до хронічного переїдання.

• Визначте причини, що спонукають з’їсти зайве.

З’ясувавши, що саме приводить до емоційного переїдання, можна підібрати альтернативні методи боротьби з цими факторами - переважно зовсім не пов’язаними з їжею. Наприклад, ведення щоденника харчування – ефективний інструмент, який допоможе заглянути глибше та визначити першопричини. Можна записати з усіма подробицями, що ви їли протягом дня, коли і за яких обставин, які емоції при цьому відчували, були голодні чи не відчували апетиту.

Таким чином можна розпізнати не лише стресовий фактор емоційного переїдання, а й соціальну причину: приміром, ви часто їсте за компанію, тому що вам важко відмовитися від гостинця, який запропонували родичі або колеги. Або ж ви звикли заїдати не лише тривогу, а й нудьгу - коли крутитесь весь день як білка у колесі, а ввечері чи у вихідні не знаєте, чим зайнятися. До переїдання схильні люди, які виконують багато завдань одночасно, їм важко щось робити, без перекусів. Ще один варіант - небажання щось робити, коли вигаданий апетит підтримує прокрастинацію: почну робити завдання, прибирання, тощо, як тільки поїм.

• Не заїдайте почуття, а проживайте їх.

Ніхто не хоче відчувати негативні емоції: гнів, сум, біль, тугу, самотність. Але якщо ці почуття з якоїсь причини з’явились, їх потрібно прийняти. Не уникати, пригнічувати, заїдати, а пережити. Використовуючи їжу, особливо ласощі, щоб заглушити почуття, ви програмуєте організм на емоційне переїдання кожного разу, коли виникають емоції, які вам не подобаються.

Щоб попередити звичку емоційного переїдання - сумуйте, якщо розчаровані, пожалійте себе, якщо втомилися, зліться, якщо ображені, поплачте, якщо засмучені. Так ви не лише навчитеся поважати себе, практикуючи усвідомленість моменту, а й побудуєте здорові відносини з їжею.

Для подолання важких періодів у житті освойте заспокійливі практики. Дихальні техніки, йога, пілатес, медитація, малювання, щоденні прогулянки - намагайтеся кожного дня знаходити час для занять, які підтримують нервову систему. Якщо не виходить самостійно позбутися від проблеми емоційного переїдання, не соромтеся звернутися за допомогою до спеціаліста. Головне завдання - відновити гармонію душі та тіла. Хваліть себе за наполегливість та пробуйте різні інструменти для досягнення успіху.

• Чи можете ви відкласти їжу на п’ять хвилин?

Почніть з однієї хвилини. Не кажіть собі, що ви не можете піддатися бажанням; пам’ятайте, що заборонене надзвичайно спокусливо. Просто скажіть собі почекати.

• Споживаючи їжу, насолоджуйтесь нею

Коли ви їсте, щоб підживити свої почуття, ви, як правило, робите це швидко, бездумно поглинаючи їжу на автопілоті. Ви їсте так швидко, що втрачаєте різні смаки та консистенцію їжі, а також сигнали вашого тіла про те, що ви ситі й більше не голодні. Але сповільнившись і насолоджуючись кожним шматком, ви не тільки отримаєте більше задоволення від їжі, але й зменшите ймовірність переїдання.

Уповільнення та насолода їжею є важливим аспектом усвідомленого харчування, протилежністю бездумному, емоційному харчуванню. Спробуйте зробити кілька глибоких вдихів перед тим, як почати їсти, відкладаючи посуд між укусами та справді зосереджуючись на досвіді їжі. Звертайте увагу на текстури, форми, кольори та запахи вашої їжі. Який смак кожного ковтка? Як це відчуває ваше тіло?

Потрібен час, щоб сигнал про насичення досягнув вашого мозку, тому подумайте про те, як ви почуваєтеся після кожного шматка — голодні чи ситі — це допоможе вам уникнути переїдання.

• Підтримуйте здорове харчування та здоровий спосіб життя

Фізичні вправи, сон та інші звички здорового способу життя допоможуть вам пережити важкі часи без емоційного прийому їжі та допоможуть досягти ваших цілей без шкоди для здоров’я. Окрім того, це більше енергії, краще самопочуття та профілактика захворювань.

• Зробіть щоденні фізичні вправи пріоритетом. Фізична активність робить чудеса для вашого настрою та рівня енергії, а також вона потужно зменшує стрес. А виробити звичку займатися спортом легше, ніж ви думаєте.
• Прагніть спати 8 годин щоночі. Коли ви не висипаєтеся, як вам потрібно , ваше тіло жадає солодкої їжі, яка дасть вам швидкий заряд енергії. Повний відпочинок допоможе контролювати апетит і зменшить тягу до їжі.
• Окрім сну 7-9 годин на добу, уникати гаджетів за 1-2 години до сну= регуляція гормонів голоду (лептину і греліну), що зменшує апетит і тягу до нездорової їжі.
• Зниження рівня стресу. Використовуйте техніки релаксації, щоб уникнути емоційного переїдання:

          - практика медитації, йоги, дихальних вправ;

          - пошук здорових способів зняття стресу (наприклад, прогулянки або хобі).

У результаті - кращий контроль апетиту та зменшення тяги до солодкого:

• ведення харчового щоденника. Записуйте те, що ви їсте, щоб усвідомити свої звички. Це дасть можливість відстежувати кількість калорій, якість їжі та час прийому їжі, а також проаналізувати, які продукти викликають переїдання.
• знайдіть час для відпочинку. Дозвольте собі приділяти принаймні 30 хвилин щодня, щоб розслабитися, розслабитися та відпочити. Це час, щоб відпочити від своїх обов’язків і зарядитися енергією.
• спілкуйтеся з іншими. Не недооцінюйте важливість близьких стосунків і соціальної діяльності. Проведення часу з позитивними людьми, які покращують ваше життя, допоможе захистити вас від негативних наслідків стресу.
• зосередьтеся на покращенні харчових звичок для свого здоров’я, а не лише на втамуванні голоду. Дотримуйтесь збалансованого харчування. Це просто! Включайте в раціон білки, корисні жири, складні вуглеводи та клітковину та обмежуйте споживання цукру, трансжирів і рафінованих вуглеводів.
• Ось деякі приклади продуктів:

           - білки: курка, риба, яйця, бобові;

           - корисні жири: авокадо, горіхи, насіння;

           - складні вуглеводи: вівсянка, гречка, цільнозерновий хліб;

           - клітковина: овочі, фрукти, цільнозернові продукти.

• Відмовтеся від суворих обмежень. Дозволяйте собі улюблені продукти у помірних кількостях. Дотримуйтеся принципу 80/20: 80% здорового харчування, 20% — улюблені страви. Чому це важливо? Суворі заборони можуть призводити до зривів і психологічного дискомфорту, а відповідно і до емоційного переїдання.

І найголовніше – турбуйтесь про своє тіло з любові, без насилля та заборон. Не варто зациклюватись на їжі, ділити її на «хорошу» і «погану» та «вбивати» себе дієтами чи тренуваннями.

Любіть себе та свій організм, і він обовʼязково віддячить вам взаємністю.

Джерело: Тернопільський обласний центр контролю та профілактики хвороб